С возрастом обмен веществ у человека замедляется, в связи с чем нередко появляются и проблемы с лишним весом.
В борьбе с накопившимся избытком килограммов многие отказываются и от вредной, и от от полезной пищи, в итоге недополучая не только необходимые витамины и элементы, но и теряя часть мышечной массы.
Swjournal.ru обратился с вопросами к профессиональному диетологу, чтобы подробнее узнать о том, как, когда и чем правильно питаться, чтобы сохранить красивое тело и не навредить здоровью.
1. Как меняется тело с возрастом?
С возрастом обмен веществ замедляется, и лишние калории откладываются в организме в виде подкожного жира. Люди, которые не занимаются спортом и не ведут активный образ жизни, со временем теряют кальций – его количество в организме снижается до 15%.
Наряду со снижением активности сокращается мышечная масса и снижается выработка гормонов.
Регулярное выполнение упражнений замедляет эти процессы, так как напряжение мышц дает импульс к появлению здоровых клеток. А если занятия спортом совместить со сбалансированным питанием, то старение можно значительно отсрочить.
2. С возрастом многие набирают вес. Это нормально?
Далеко не все люди с возрастом набирают вес. Это связано с образом жизни человека, поэтому необходимо корректировать питание и избавляться от вредных привычек. Если человек активен, занимается спортом, правильно питается, то лишний вес ему не грозит.
Есть люди от природы поджарые, подтянутые в силу генетики – они могут и до конца жизни оставаться такими.
Лишний вес опасен в любом возрасте, но где-то после 30 лет жировые клетки начинают откладываться вокруг внутренних органов, увеличивая вероятность развития диабета, ишемической болезни сердца и инсульта, нарушения работы щитовидной железы и т. д.
Особенно вреден переизбыток висцерального жира — это отложения, которые скапливаются не в подкожных слоях, а вокруг жизненно важных органов брюшной полости, из-за чего ухудшается их кровоснабжение.
3. Как понять, есть ли лишний жир?
При подсчете веса следует считать не килограммы, а процент жира в организме. Вы можете несколько месяцев походить в спортзал и убрать лишнее, но за счет увеличившейся мышечной массы стрелка весов все равно будут стремиться вправо, ведь мышечная ткань тяжелее жировой. В домашних условиях оценить наличие лишнего жира можно визуально — для этого просто посмотрите, есть ли жировые складки на вашем теле.
В крупных фитнес-центрах обычно есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологий. Они работают за счет электрических импульсов, базируясь на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Данные импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров.
Удобный способ расчета жира в организме — замер жировых складок с помощью линейки. Можно приобрести и специальный прибор для измерения процента жира – калипер.
Если хотите подойти к замеру жировой ткани профессионально, то проведите биоимпедансный анализ – метод диагностики состава тела посредством измерения импеданса (электрического сопротивления участков тела) в разных частях организма.
4. Если лишний вес, то нужна диета?
Нельзя просто соблюдать диету, без учета особенностей образа жизни!
Важно потреблять столько калорий, сколько получится сжечь в течение дня. Нельзя использовать правило «есть меньше, чем тратишь» – это работает только на ближайшее будущее, в дальнейшем организм начинает уставать и ему не хватает сил, чтобы жить в привычном ритме.
5. Можно ли похудеть без спорта?
Можно сбросить лишние килограммы только на сбалансированном питании, но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.
Мышцы – основной потребитель энергии, их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы будут уходить медленнее.
Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход — залог быстрого достижения желаемого результата и его закрепления.
При комплексном подходе к похудению рекомендуется принимать биодобавку L-карнитин – это естественный природный компонент, участвующий в жировом обмене, повышающий выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании). Он снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции следует принимать по 2 капсулы в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно принимать до 4 капсул в день.
6. Эффективно ли голодание при похудении?
Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, продуктами распада жира, развитие дистрофии желудочно-кишечного тракта, нехватка минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.
7. Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?
Чтобы не привести организм к стрессу, в неделю можно терять от 0,8 до 1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.
Оптимальная скорость снижения веса – 3–4 кг в месяц. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться с фитнес-тренером или диетологом.
8. Почему некоторые люди ни в чем себя не ограничивают, но не поправляются?
Если рассмотреть питание таких людей внимательнее, то можно увидеть, что в течение недели «вредную» пищу они едят в небольшом объеме.
Если раз в неделю съесть несколько кусков пиццы и запить это сладкой газировкой, то вреда от этого практически не будет: калорийности этой пищи едва хватит, чтобы просто поддержать ваш вес. Не надо забывать и о тех, у кого отменный метаболизм или особые заболевания.
9. Может ли вкусное быть полезным, и наоборот?
Может. Все зависит от ваших предпочтений и вкусов. Необходимо подбирать продукты, учитывая их калорийность. Сегодня есть производители, которые выпускают вкусные продукты с нулевым содержанием углеводов и сахара, например, вкусные и при этом полезные протеиновые коктейли без лишних калорий, которые не вредят фигуре.
10. Полезны ли обезжиренные продукты ?
Все зависит от их качества, плюс, их цена не может быть низкой. В любом случае обезжиренные продукты – не главный путь к похудению. Употреблять их можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете.
Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, коктейлями со вкусом черники и земляники).
А для получения организмом полезных жиров рекомендуется принимать рыбий жир, оливковое масло. Жиры укрепляют мембраны клеток, поэтому они так необходимы вашему организму. Принимайте биодобавки согласно инструкции – обычно это 2-3 капсулы в день с утренним приемом пищи.
11. Нужно ли завтракать?
Диетологи пересмотрели взгляды на значимость утренних трапез. Многие выступают за краткосрочные голодания, которые подразумевают исключение завтрака.
Испытывать голод с утра – не плохо, важно при этом не сорваться и не наесться на ночь.
С утра лучше завтракать кашей с сухофруктами, но сперва выпейте натощак стакан воды, чтобы запустить работу кишечника.
12. Как приучить себя плотно завтракать, если утром нет аппетита?
Если завтракать не хочется, то следует обратить внимание на то, как проходит ваш ужин. Возможно, вечером вы переедаете, и пища просто не успевает усвоиться. Если ужин проходит нормально, то выпейте утром натощак стакан воды без газа: вы увидите, что через 45 минут у вас проснется аппетит.
Завтракать плотно необязательно!
13. Многие изо дня в день едят на завтрак одни и те же продукты. Как можно разнообразить кашу, омлет, творог?
В привычную кашу можно добавить
Мед;
Семечки подсолнуха;
Грецкие орехи;
Банан;
Ягоды.
В омлет в качестве специй добавьте
Кориандр;
Свежую зелень;
Имбирь;
Корицу;
Куркуму.
Творог можно разбавить теми же фруктами и овощами, а также сиропами с нулевым содержанием углеводов.
14. Как сдерживать вечерний аппетит?
При сбалансированном питании не должно возникать вечернего голода. Чаще причиной аппетита является прием сложных углеводов на протяжении дня или малое количество выпитой жидкости.
Старайтесь есть чаще, маленькими порциями, но не переедая.
15. Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?
Если соблюдать пищевой баланс в течение дня, то желания съесть чего-нибудь к вечеру не возникнет. Но если это произошло, то лучше есть овощи и белковую пищу, допустимо и немного углеводов.
16. Правда ли, что пить воду во время еды вредно?
Ограничивать прием жидкости во время еды стоит только тем, кто страдает изжогой. В остальных случаях противопоказаний нет.
Но важно понимать: когда вы запиваете еду, происходит разбавление желудочного сока, что замедляет процесс переваривания пищи.
17. Углеводы – зло?
Углеводы – один из трех важнейших элементов, необходимых вашему организму. С возрастом их употребление необходимо сократить, но полностью исключать нельзя.
В качестве альтернативы можно перейти на продукты с низким гликемическим индексом – такие углеводы усваиваются максимально медленно.
18. Можно ли употреблять жиры?
Жиры важны для организма, и в рационе худеющих они должны присутствовать обязательно. Только предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, которые в большом количестве содержатся в оливковом масле, зерновых, авокадо, рыбе.
19. Нужно ли следить за потреблением белков?
Белки необходимы для восстановления жизненных сил после тяжелого труда и спорта — они нужны, чтобы мышцы не атрофировались.
Белковые продукты должны быть при каждом приеме пищи. Протеин содержится в белом и красном мясе, бобовых, орехах, морской рыбе, йогуртах и кисломолочных продуктах.
20. Как сбалансировать углеводы, белки и жиры в рационе?
В норме общая доля белка должна составлять 15–16% (следует употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела).
Доля жиров в сутки должна составлять 30%, причем соотношение растительных и животных жиров должно быть 30:70.
Доля углеводов должна составлять 60% от суточного меню.
21. Стоит ли принимать пищевые добавки?
БАД позиционируются как концентраты витаминов, но вы можете получать их и с привычной пищей, интегрируя в рацион жирные омега-кислоты, кальций и железо.
При нехватке каких-либо веществ можно принимать и пищевые добавки. Но важно предварительно проконсультироваться с врачом учитывать состав этих БАД. А еще нужно учитывать, в каком регионе вы живете, так как в каждой местности фиксируется нехватка конкретных витаминов и микроэлементов.
22. Есть ли польза у БАД при снижении веса?
Большинство БАД для снижения веса опасны для здоровья, так как выполняют роль слабительных. Они заставляют сердце биться быстрее и ускоряют кровообращение, вследствие чего пропадает аппетит.
Многие БАД — плацебо и не дают полезного эффекта. Выбирайте только проверенные продукты и обязательно изучите их состав, прежде чем что-то принимать.
23. Как выбирать витамины, особенно при занятиях спортом?
Витамины требуются вашему организму на протяжении всей жизни, но во всем следует соблюдать баланс. Лучше сдать кровь, чтобы врач установил, какие из них вам необходимо ввести в рацион.
Комплексы для занятий спортом содержат больше витаминов и других элементов, поэтому принимать их нужно с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом-диетологом.
24. Кто ходит к спортивному диетологу и зачем?
Профессиональные спортсмены во время физических нагрузок тратят определенное количество энергии, а восстановиться им помогают отдых и правильное питание.
Спортивный диетолог установит, какая пища полезна, составит меню и назначит систему питания для увеличения выносливости организма. Он укажет на ошибки в режиме питания, даст рекомендации с учетом индивидуальных особенностей организма, поможет подкорректировать фигуру без вреда для общего состояния здоровья.
25. Кофеин нужно исключить?
Чашечку любимого напитка можно оставить на первую половину дня. Кофеин активизирует когнитивные процессы, заставляя мозг работать эффективнее. Главное, соблюдать время приема и дозировку.
Кофе не следует пить перед сном. Дневная норма кофеина не должна превышать 400 мг.
Свежие комментарии