Отправляясь в фитнес-клуб, вы часто думаете о том, как нагрузить тело и какие мышцы прокачивать, а также где их нарастить, чтобы ваша фигура стала идеальной.
Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье тела — немного в другой плоскости: оказывается, все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы.
О том, что представляет собой восстановление и почему оно вам необходимо, рассказывает Swjournal.ru
Восстановление организма
Любая тренировка — стресс для организма, поскольку она предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят.
Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только половина дела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения.
Восстановление включает три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.
1. Питание
Важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах
Разница в объемах, пропорциях и времени употребления зависит от поставленной цели.
Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Необходимо проконсультироваться с тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок.
2. Питьевой режим
Суточная норма в среднем, составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л. чистой воды.
3. Интенсивность
Интервалы отдыха подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня.
Если вы набираете вес и тренируете силу, то в этом случае отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, а восстановление между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног).
Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель.
4. После тренировки
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — то есть попить, поесть и выспаться.
Затем можно переходить к дополнительным процедурам: массажу, миофасциальному релизу, перкуссионно-вибрационной терапии, сауне и бане, расслабляющим водным процедурам.
Классическая процедура для восстановления — растяжка, в том числе динамическая. Потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли всегда полезно.
Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на одну мышцу.
«Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.
Говорят, лучший отдых — смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает.
Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind.
Танцы тоже могут стать отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что полезно для поддержки тонуса мышц всего тела.
Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут - https://swjournal.ru/news/vosstanovlenie-2/
Свежие комментарии