Если ваш желудок напоминает о себе настойчивым сосанием под ложечкой, то наесться хочется «здесь и сейчас», и не особо выбирая, чем именно.
Между тем не всякая пища принесёт вам пользу: натощак человеческий организм многое из съестного может воспринять в штыки, реагируя на нее болью или несварением.
О том, как безопасно и с пользой утолить голод для Swjournal расскажет Ольга Парфёнова, врач-терапевт, майер-терапевт центра превентивной и антиэйдж-медицины Verba Mayr в Подмосковье.
1. Почему вам голодно?
Вы понимаете, что хотите есть, по привычным признакам — неприятным ощущениям в желудке (сосёт под ложечкой), слабости, головной боли.
Чувство голода — следствие работы очень древнего и сложного биохимического механизма. И в нём задействованы буквально все органы.
«Центр» голода, посылающий недвусмысленные сигналы организму о том, что пора восполнить потраченную энергию, находится в одной из важнейших структур мозга — гипоталамусе. Он же заведует и гормональным балансом. Поэтому чувство голода связано и с гормональным статусом.
Однако как, почему и в какой момент центр голода начинает подавать команду «срочно подкрепись!», доподлинно неизвестно.
2. Существует несколько механизмов
Глюкостатический, связывающий голод с уровнем глюкозы в крови;
Аминоацидостатический, устанавливающий зависимость этого чувства с концентрацией в крови аминокислот;
Липостатический — здесь триггером срабатывания нейронов пищевого центра становится дефицит жирных кислот и триглицеридов;
Локальный — голод возникает как реакция мозга на сокращения пустого желудка.
Понятно, что в любом случае нужно восполнить недостаток веществ — углеводов (основных поставщиков глюкозы), белков (которые «разбираются» ферментной системой на аминокислоты) и жиров (тех самых жирных кислот и триглицеридов).
Потребуется и механически наполнить желудок. Основной вопрос здесь не в том, как просто и быстро унять чувство голода, а как делать это физиологичным образом.
3. Сладость или гадость?
Сигнал о прекращении голода — чувство насыщения, которое управляется из того же гипоталамуса, но из другого его отдела — центра насыщения.
Срабатывает такой механизм ступенчато. Сначала вы чувствуете приятную тяжесть в желудке, который наполнился и сообщил об этом мозгу через давление на рецепторы. Затем начинает повышаться концентрация в крови различных веществ: сперва усваивается главное «топливо» организма — глюкоза, затем — белки, необходимые для строительства тканей, а лишь после — жиры.
Казалось бы, самый простой способ унять голод — съесть что-нибудь сладкое. Однако не всё так просто: быстрые углеводы (содержащие рафинированный сахар или очищенную белую муку) действительно вбрасывают в организм много глюкозы. Но для её утилизации вырабатывается гормон — инсулин. Причём тело делает это в большем объёме, чем необходимо для использования. Избыток инсулина опосредованно влияет на центр голода, и вы вновь хотите есть.
В сочетании с хроническим стрессом, который также вызывает чувство голода из-за повышенного уровня кортизола, всё это приводит к весьма неприятным последствиям: инсулинорезистентности, связанной с диабетом II типа, и вялотекущему генерализованному воспалению — инфламэйджингу. Оно вызывает преждевременное старение и чревато множеством серьёзных заболеваний.
С точки зрения современной интегративной медицины, именно инфламэйджинг — главная угроза, с которой следует бороться. И ключ к победе лежит в ограничении пустых углеводов и нормализации работы желудочно-кишечного тракта — именно таким образом подбирается рацион на основе постулатов правильного питания, где здоровью ЖКТ и формированию здорового микробиома отводится основное внимание.
4. Свежие фрукты и овощи — не лучший выбор
Во-первых, чувство голода будет утоляться от наполнения желудка, поскольку фруктоза (основной компонент, отвечающий за сладость) не связана с механизмом переработки глюкозы. Во-вторых, большинство свежих фруктов и овощей содержит слишком много кислоты, раздражающей стенки пищевода и желудок.
В итоге вы получите парадоксальный эффект: с одной стороны, ощущение заполненности, говорящее о насыщении, с другой — возможные диспепсические явления от избытка клетчатки и фруктозы, а с третьей — всё то же чувство голода уже через короткое время, ведь глюкоза не будет получена в достаточном количестве.
И даже любимый многими йогурт с фруктовыми добавками тоже нельзя назвать полезным, если съесть только его. А всё из-за высокой кислотности и наличия быстрых сахаров: организм просто «сожжёт» глюкозу, запасёт фруктозу, выбросит в кровь инсулин, и вскоре вы вновь почувствуете голод.
Что касается содержащихся в йогурте чудодейственных микроорганизмов из рекламы, то натощак они вряд ли преодолеют заполненный едким соком желудок. Кисломолочная продукция действительно содержит пребиотики, способствующие развитию собственной полезной микрофлоры. Однако доставить в кишечник пробиотики, молочнокислые бактерии и грибки, просто выпив кефир или йогурт, вам, скорее всего, не удастся.
5. Съесть и не навредить
Может показаться, что натощак нельзя есть ничего привычного — ни булочку с чаем или кофе, ни фруктовый йогурт, ни яблочко или овощной салатик… На самом деле сильное чувство голода в любом случае лучше утолить. Даже если под рукой только печенье или сладкая «кисломолочка». Главное — не превращать это в привычку, а постараться спланировать своё питание так, чтобы натощак можно было съесть
Яйца: недавнее исследование показало, что именно этот продукт быстро утоляет голод при меньшем (по сравнению с завтраком из зерновых) количестве потреблённых калорий (4 518 против 5 283 кДж). Также яичница насыщает на более долгое время;
Белковые продукты — сыр, творог, рыбу, нежирное мясо, лучше с минимальной «фабричной» обработкой;
Протеиновые батончики. Как показало ещё одно исследование, медленные углеводы в сочетании с высоким содержанием белка тоже способствуют длительному насыщению. Оони позволяют быстро утолить голод благодаря достаточному объёму порции;
Цельнозерновые каши — в них высокое содержание растительного белка, клетчатки и медленных углеводов. Они быстро насыщают, создавая ощущение заполненности желудка. Глюкоза высвобождается медленно, поэтому уровень инсулина существенно не повышается, белки увеличивают концентрацию аминокислот, влияя на центр насыщения, а особые компоненты успокаивающе действуют на слизистую ЖКТ.
Согласно лечебному питанию, по этой методике, например, на завтрак входит - https://swjournal.ru/news/chto-ne-stoit-est-na-golodni-zelud...
Свежие комментарии