Вам нужно сосредоточиться на важном проекте или подготовить презентацию, но мысли вертятся вокруг семейного ужина, походов по магазинам или вы просто начинаете уборку, потому что не можете собраться с мыслями?
А иногда мозг вообще отказывается вас слушать, и вместо того, чтобы сконцентрироваться, вы безучастно смотрите в пространство? А все это отнимает драгоценные минуты, которые можно было бы потратить эффективнее.
Чувство усталости, сонливости и неспособности сосредоточиться часто называют мозговым туманом.
Swjournal представляет несколько идей, которые помогут вам повысить концентрацию и вашу общую продуктивность.
1. Придерживайтесь распорядка
Возможно, вы слышали, что людей можно разделить на сов и жаворонков в зависимости от того, любят ли они рано вставать или обычно поздно ложатся спать.
Что вам ближе, в какой-то степени зависит от ваших генов. Также важна социальная активность, рабочий режим и другие факторы, заставляющие людей приспосабливаться к определенному распорядку.
Однако чем вы старше, тем больше тяготеете к утреннему типу, то есть раньше ложиться спать и просыпаться в 6 утра.
Если вы хотите максимально использовать потенциал, то вам стоит выяснить — в какое время суток вы активнее, поэтому постарайтесь выяснить, к какому типу вы относитесь.
Вы засыпаете в 9 вечера за просмотром телевизора, а в 6 утра уже с нетерпением суетитесь на кухне? Тогда вы явно жаворонок!
В 11 часов вечера вы еще можете решать ответственные рабочие задачи, а потом час читать в постели, и все это без признаков усталости? Тогда вы, скорее всего, принадлежите к ночным птицам.
Для жаворонков утренние часы — период, когда следует работать над самыми сложными задачами. В это время им легче сконцентрироваться.
Таким образом, совы будут продуктивны во второй половине дня или вечером.
Это подтверждают результаты метаанализов, согласно которым существует связь между хронотипом (ночная вы птица или утренний тип) и уровнем когнитивных способностей в определенное время суток.
Скорректируйте свою рутину соответствующим образом. Например, если вы чувствуете, что после обеда на работе вы почувствуете сонливость, то запланируйте менее требовательные занятия, которые не требуют 100% концентрации, на послеобеденное время.
Это знание позволит вам эффективно работать в течение дня.
2. Создайте рабочую среду, где вас ничего не будет отвлекать
Люди с беспорядком на столе часто утверждают, что они не возражают против кучи вещей вокруг и не видят в них помехи.
Но наука говорит об обратном. Исследования подтверждают, что беспорядок, когда внимание отвлекают вещи, не имеющие отношения к основной работе, мешает сосредоточиться на конкретных задачах. Это ставит перед мозгом еще сложную задачу — распределение приоритетов среди того, что помогает ему эффективно выполнять задачи.
С другой стороны, чистый стол — отсутствие отвлекающих элементов, что позволит сконцентрироваться на конкретной задаче и работать эффективнее.
Как поддерживать порядок на столе?
После работы оставьте 5 минут на уборку рабочего стола. Так на следующий день вас встретит чистое рабочее место, а вы сможете продуктивно начать день.
Сделате папки для архивирования важных документов. Тогда все будет аккуратно устроено. Плюс, будет легче, если и ваш партнер или коллега так же добросовестно будет убирать рабочее место.
Разместите на рабочем столе корзину, в которую можно сразу отправлять ненужные вещи.
Уберите со стола то, чем вы не пользовались неделями, спрячьте в шкаф или выбросьте, поскольку очевидно, вам это не нужно.
Не забывайте регулярно чистить и дезинфицировать стол, клавиатуру и всю технику. Это уменьшит количество пыли и бактерий.
Если вы будете регулярно убирать рабочее место, то увидите, что со временем это станет для вас чем-то совершенно естественным. А бонусом вы получите большую продуктивность и способность концентрироваться. Да и коллеги будут рады видеть вас, а не вашу голову, выглядываюую из-за горы бесполезных вещей.
А если свободное от беспорядка рабочее место покажется вам немного пустым, то на стол или полку поставьте живое растение. Исследования подтверждают, что если смотреть на живую зелень, то это повышает производительность, улучшает концентрацию и эффективность на рабочем месте.
Регулярное проветривание также поможет вам сконцентрироваться.
Создайте рабочую среду, в которой вас ничто не будет отвлекать!
3. Расставляйте приоритеты и избегайте многозадачности
Многозадачность, т. е. способность выполнять более одной задачи одновременно, — навык, которым хотели бы обладать все менеджеры и те, кто не может выполнить все запланированное в течение дня.
Но так ли это полезно?
Вы, наверное, думаете, что да. Например, вы можете слушать подкаст во время уборки или смотреть телевизор во время еды. Но дело в том, что вы не можете сосредоточиться на двух вещах одновременно. Либо вы сосредотачиваетесь на телевизоре, и еда становится автоматическим занятием, которое вы откладываете в сторону, либо вы полностью сосредоточиваетесь на еде, но тогда вы пропустите информацию из телевизора.
Эта многозадачность заставляет мозг переключаться с одного вида деятельности на другой.
Если вы сможете сделать это быстро, то почувствуете, что способны уделять внимание обоим видам деятельности одновременно. К сожалению, это не эффективно.
Как такая многозадачность работает в рабочей жизни? Например, вы пишете важное электронное письмо, пытаетесь изложить мысли, но к вам подходит коллега и начинает объяснять его проблему, которую вам нужно срочно решить.
Сможете ли вы работать при такой многозадачности? При выполнении сложных задач мозг не может так легко переключаться между действиями! Так что вы будете вынуждены перестать писать письма и полностью сосредоточитесь на проблеме коллеги. А когда после разрешения ситуации вы захотите вернуться к написанию письма, то почувствуете, что ход мыслей сбился.
В конце концов, объединение этих действий займет больше времени, чем решение их по одному. Производительность труда может упасть на 40%.
Результаты исследований показывают, что женщины наравне с мужчинами выполняют несколько задач. Прежде чем начать делать несколько дел одновременно, помните об этом и лучше замедлитесь. Намного эффективнее, если вы расставите приоритеты и определите, какая задача потребует наибольшего внимания.
Не стесняйтесь сообщить об этом коллегам, чтобы они не беспокоили вас. Так вы будете работать эффективнее.
Также поможет если вы спрячете телефон в ящике стола или оставите его в другой комнате. Так вам не придется постоянно проверять сообщения.
Вы не можете уделять полное внимание двум занятиям, и вам всегда приходится пренебрегать чем-то. Думайте об этом каждый раз, когда садитесь в машину! А если вам нужно отправить кому-то срочное сообщение, то остановитесь и сделайте то, что вам нужно. Это позволит избежать одну из самых распространенных причин аварий — использования телефона во время вождения.
4. Составьте распорядок дня до работы
Вы приходите в офис, садитесь за компьютер, но не можете сосредоточиться на работе и предпочитаете смотреть в пространство?
Если вам трудно сразу сосредоточиться на работе и вы чувствуете, что ваш мозг просто не хочет этого делать, то попробуйте метод выработки привычки.
Он основан на идеях принципа, в соответствии с которым эффективно связывать действия, которые вы не хотите делать, с тем, что вам нравится. В реальной жизни это означает, что вы должны выделить 5 минут после прибытия в офис на то, чтобы проверить новости в соцсетях, а затем приступить к работе.
Если вы начнете работу сразу, то ваш мозг почувствует, что его ждет серьезное напряжение и постарается отложить ее. Но если вы объедините эти два занятия так, чтобы одно следовало за другим, то с большей вероятностью будете ими заниматься эффективно. Ваш мозг будет с нетерпением ждать просмотра новостей в социальных сетях. При этом он привыкнет к тому, что после 5 минут веселья последует работа, и он научится концентрироваться. Таким образом, вам не придется откладывать телефон и тратить минуты на прострацию.
5. Делайте перерывы
Само собой разумеется, что полная концентрация в течение восьми часов подряд просто невозможна.
Поэтому, например, авиадиспетчеры в течение смены чередуют от 25 до 120 минут работы, после чего следует перерыв от 15 до 45 минут. В их руках тысячи человеческих жизней — а это требует предельного внимания.
Вы тоже можете использовать вариант смены концентрации и пауз в своей жизни.В этом случае короткие блоки будут эффективнее.
Для начала вы можете попробовать 20-минутную активность, а потом сделать пятиминутный перерыв. После 6 таких блоков сделайте продолжительную паузу в полчаса, а затем повторите еще 6 подходов.
С этой системой вы потратите в общей сложности пять с половиной часов на труд и отдых.
Однако во время работы вы сможете лучше сконцентрироваться, потому что ум будет отдыхать с регулярными перерывами.
На самом деле, за этот период вы сможете выполнить тот же объем работы, как и за 8 часов бессистемного труда.
В зависимости от ваших потребностей, навыков и интенсивности деятельности вы можете удлинить или сократить период концентрации.
Чтобы вам не приходилось постоянно ставить будильники, которые будут оповещать вас об окончании блока, используйте приложение, которое сможет отслеживать время и не позволит мешать доступу к социальным сетям. Это того стоит!
6. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Сон помогает телу функционировать должным образом. Если вы добровольно нарушаете этот процесс, то будьте уверены, что рано или поздно это на вас скажется.
Из-за общей утомляемости и нестабильности нейроповеденческих функций недостаток сна повлияет на скорость когнитивных функций, внимание, память и другие способности. По мнению экспертов, недосып может вызвать разлад отношений из-за раздражительности и конфликтов. Также это повлияет на вашу безопасность и качество жизни в целом.
Чтобы избежать этих негативных последствий, сделайте сон приоритетным.
Если вы можете определить время, необходимое для работы или занятий спортом, то каждый день обязательно выделяйте семь-девять часов для спокойного сна.
Проветривайте спальню и поддерживайте в ней температуру около 15-18 градусов. Постарайтесь, чтобы этой в комнате было тихо и темно.
Чтобы помочь вам заснуть и хорошо выспаться, вечером избегайте тяжелой пищи, алкоголя, кофеина и активных тренировок.
7. Питание
Вспомните, как вы себя чувствуете, когда едите тяжелую пищу в полдень. Способны ли вы в этот момент сконцентрироваться или вас больше тянет вздремнуть?
Жирная пища, большие порции, углеводы или фаст-фуд могут стать убийцами продуктивности.
Чтобы избежать чувства усталости после еды, убедитесь, что в вашей пище не слишком много жира. Сосредоточьтесь на постных источниках белка (нежирной рыбе, мясе курицы и индейки), сложных углеводах (цельнозерновых макаронах, кускусе, киноа) и не забывайте о фруктах и овощах.
Вместо того, чтобы наедаться три раза в день, пока не лопнете, попробуйте разделить прием пищи на (5-8) меньших порций. Ваше тело будет легче их переваривать, и вы сможете лучше концентрироваться.
Для максимальной концентрации можно попробовать включить в рацион чернику. Она богата полезными антоцианами, которые стимулируют мозговую деятельность. Оптимальная порция — 60-120 г черники.
Пейте достаточное количество воды. Точнее, каждый день вам следует выпивать примерно 30-45 мл жидкости на килограмм массы вашего тела.
При частых тренировках или в жару потребность в жидкости может увеличиться.
8. Тренировки
Вы не занимаетесь спортом, потому что заняты на работе?
Вас может удивить, что эти два разных вида деятельности довольно тесно связаны между собой.
На самом деле было научно подтверждено, что у спортсменов более развита часть мозга, отвечающая за тренинг, концентрацию, память, мышление и принятие решений.
Плюс, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство.
Всего 150 минут ходьбы в неделю может быть достаточно, чтобы улучшить вашу концентрацию. И это то, что может делать почти каждый.
Если вам не нравятся пешие прогулки, то подумайте о силовых тренировках, беге или езде на велосипеде. Так вы очистите мысли, ускорите кровообращение в теле, и тогда, возможно, другие дела у вас пойдут лучше.
9. Улучшите концентрацию и внимание
Когнитивная тренировка — отличный способ повысить концентрацию, укрепить память, улучшить способность решать проблемы и принимать решения.
Вы можете тренировать ум с помощью судоку, кроссвордов, шахмат, головоломок или компьютерных игр, ориентированных на память и стратегию.
Результаты одного исследования показывают, что 15 минут тренировок пять дней в неделю могут значительно расширить ваши когнитивные навыки. Хотя следует отметить, что исследование проводилось на людях, которые участвовали в программах когнитивного тренинга.
Некоторые исследователи не согласны с этими выводами, поэтому полного согласия в этой области нет. Разные мнения могут быть связаны с тем, что в каждом исследовании используется разный метод когнитивного тренинга. Более того, у каждого человека разные потребности и способности, а значит, и реакция на когнитивную тренировку.
Когнитивная тренировка не только влияет на ваши текущие способности, но и помогает отсрочить ухудшение работы мозга, вызванное старением. Это позволит пожилым людям принимать взвешенные решения, быстрее реагировать и дольше сохранять информацию. Плюс, это также может снизить риск развития деменции.
В дополнение к вышеупомянутым занятиям по развитию когнитивных навыков вы можете попробовать тренировку осознанности. Ее преимущество в том, что это можно делать практически в любом месте и в любое время.
Ее принцип довольно прост. Ваша цель в том, чтобы максимально сосредоточиться на том, что вы делаете, что бы это ни было. Скажем, если вы моете посуду, то почувствуйте поток воды, материал и вес тарелки. Сосредоточьтесь на каждой вещи, которую вы чистите. Так же старайтесь уделять максимальное внимание другим занятиям: питанию, спорту и тому подобному.
И никакой многозадачности, только максимальная концентрация, действие за действием. Сначала вам может показаться, что это сложно. Бывают моменты, когда ваш разум просто переключается на другие мысли, и это нормально. Но как только вы осознаете это, то снова начнете сосредотачиваться на текущей деятельности. Вы обнаружите, что со временем вам будет намного легче посвятить все внимание одному занятию.
Результаты исследований показывают, что навык, который вы практикуете во время обычной работы, может быть перенесен на сложные области. Например, во время учебы или выполнения сложных задач вам будет намного легче концентрироваться и дольше удерживать внимание.
10. Ноотропы
Ноотропы — вещества, способные активировать интегративные механизмы мозга. Они могут улучшить настроение, работу мозга, а также повысить бдительность.
Некоторые ноотропы могут увеличить количество энергии и снизить утомляемость, что полезно не только при подготовке к важному тесту, но и в тяжелые рабочие дни.
В конечном итоге это может улучшить все стороны вашей повседневной жизни
Свежие комментарии