Не секрет, что рыба должна быть в вашем рационе, и есть ее следует, по крайней мере, два раза в неделю. Нет лучшего источника жирных кислот омега-3, а они необходимы для красивой кожи, волос и фигуры.
Людям, трепетно относящимся к своему питанию и здоровью организма, известно, что в рыбе и морепродуктах огромное количество витаминов и полезных веществ.
Зимний рацион обязан содержать все необходимые организму полезные элементы, без оглядки на то, насколько холодно за окном. Грамотно составленная формула питания содержит потребление 30% белков от всего рациона – самый важный компонент сезонного питания. А рыба, богатая жирными кислотами и витаминами, – ваш главный источник белка.
Какую рыбу нужно добавить в ваше меню этой зимой? Любая погода за окном — атмосферные декорации к вашим гастрономическим открытиям!
Как всегда, лучшие варианты предлагает Swjournal.ru
Почему нужно есть рыбу?
1. Ценный источник диетического белка
Если вы следите за своей фигурой, либо придерживаетесь низкокалорийной диеты, рыба может стать прекрасной альтернативой куриному филе или нежирной говядине. Самые постные сорта рыб содержат около 90 ккал на 100 г, в то время как в 100 г в постной говядины содержится порядка 150 ккал, а в курином филе – около 120 ккал.
2. Рыбий жир
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в рыбе, относятся к полиненасыщенным жирам и считаются наиболее полезными из всех видов жиров. Они предотвращают появление и развитие онкологических заболеваний, улучшают работу мозга, обеспечивают целостность клеток и их здоровье, положительно сказываются на работе эндокринной системы, благотворно влияют на состояние кожи и волос, а также способствуют лучшему насыщению во время приемов пищи.
3. Рыба легче усваивается организмом
За счет того, что в рыбе значительно меньше соединительной ткани и в ее структуре содержится больше воды, усваивается рыба в 1,5-2 раза быстрее мяса.
Особенно это заметно по тому, как усваивается в процессе пищеварения белок различного происхождения: рыбный белок усваивается организмом практически на 100%, в то время как мясной – всего на 89%.
4. Минералы
Большинство сортов рыб являются отличным источником цинка, селена, кальция и йода.
В некоторых рыбных консервах, а также в мелкой свежей рыбе содержатся мягкие легко разжевываемые кости, употребление которых позволит восполнить недостаток и поддержать баланс кальция в организме.
5. Выгодно
Многообразие сортов рыбы позволяет выбрать себе вариант «по карману», ведь зачастую рыба, не уступая в качестве, на порядок дешевле мяса.
Минтай, треска, кефаль, сайда и скумбрия, пикша, горбуша и кета позволят вам не только сделать свое меню более разнообразным и полезным для организма, сохранить стройность или снизить вес, но и сэкономить во время покупок продуктов.
Самые полезные породы рыб
1. Тунец
В этой низкокалорийная рыбе 24 грамма белка, который на 95% усваивается организмом. Тунец богат железом, магнием, фосфором, калием и селеном, он известен положительным влиянием на иммунитет. Рыба содержит относительно небольшое количество омега-3, но ее мясо дополнено витаминами А, D и В12.
2. Красная рыба
Красную рыбу считают деликатесным продуктом. На ее приготовление, как правило, уходит довольно мало времени, плюс, она идеально сочетается со многими овощами и гарнирами. Дополнительно к ней можно подать и соус, который наделяет семгу еще насыщенным вкусом.
Одна из самых питательных рыб на планете. Семга содержит высококачественный белок, а также дозы витамина D, B5 и B6. В 100 граммах содержится, примерно, 3,9 грамма полезных омега-3 кислот, которые положительно влияют на состояние кожи и замедляют процесс старения. Употребление лосося благотворно для нервной системы, а это особенно важно зимой.
3. Анчоусы
14 граммов жира и 25 граммов чистого белка на 100 граммов этой рыбки вместе со ржаным хлебом — то, что вам нужно в зимнем меню. Анчоусы — ценный источник ниацина, селена и других микроэлементов, и особенно кальция, если ее есть с костями. Количество омега-3 — 2,1 грамма на 100 граммов.
4. Сельдь
Ее часто недооценивают: у обычной сельди (замороженная и слабосоленая, не консервированная) высокое содержание омега-3 (2,3 г на 100 г рыбы). Это один из лучших и легко усваиваемых источников витамина D, который компенсирует недостаток солнца. Она богата антиоксидантами и микроэлементами: содержит кальций, фосфор, йод и магний.
5. Сардина
Самый известный и доступный источник омега-3. 100 грамм рыбы удвоит суточную потребность в витамине B12, который отвечает за хорошее настроение. Сардины содержат все вещества, нужные вашему организму зимой. У них больше омега-3, чем у лосося: 5 грамм.
Свежие комментарии