На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Swjournal.ru

239 подписчиков

Свежие комментарии

  • Sergiy Che
    Опять какая то глупая феминиздко сочинила чушь...))Как вычислить пло...
  • Sergiy Che
    "Раньше ели редьку с квасом и всегда пердели басом, а сейчас харчат редис - от того и хрен повис..." ©  - сей грубова...Какие блюда русск...
  • Сергей Дроздов
    нет я не понял - ну и что что сейчас рецепты отличаются - что теперьКакие блюда русск...

Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Медленный метаболизм, поэтому у вас избыточный вес и вы не худеете? Но кто сказал, что это именно из-за медленного обмена веществ? И если так, то почему вы его не ускорите?

Полные, широкая кость, медленный метаболизм не имеют отношения к тому, что вы не худеете. Нужно лишь пересмотреть подход к потере веса, и все получится!

Несложные для выполнения пункты гарантировано ускорят ваш обмен веществ.

Swjournal объяснит, как работает метаболизм и заодно развеет мифы о нем, даст 100% рабочие рекомендации.

1. Что такое метаболизм?

Screenshot_2024_10_12-40

Это совокупность всех химических процессов, которые позволяют телу… жить. Когда еда попадает в организм, то запускается процесс преобразования энергии из пищи в энергию для жизнеобеспечения:

✓Циркуляция крови;
✓Дыхание;
✓Выведение отходов;
✓Построение, восстановление клеток и т.д.

Скорость, с которой организм расходует энергию (калории), может быть разной.

ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ В ТЕЛЕ БЫЛИ ПРЕДУСМОТРЕНЫ

Screenshot_2024_10_12-36

Базальный (базовый) метаболизм — все то, что связано с общим функционированием тела и его органов. Дыхание, моргание, работа сердца, мозговая активность – все процессы в покое ежесекундно расходуют энергию.

Повседневная активность. Она у всех разная, а значит, и энергозатраты (сжигание калорий) тоже отличаются. Например, вы с утра и до вечера в делах, а ваша соседка сходила к парикмахеру и целый день смотрит сериал. В обоих случаях будет дополнительный расход энергии, но ваше тело сожжет больше калорий.

Тренировки. При кардио или силовых нагрузках организм дополнительно расходует энергию сверх базального метаболизма и повседневной активности.

Больше калорий (около 70%) расходуется на базовый обмен веществ. А значит, чем активнее обмен веществ в состоянии покоя, тем проще и быстрее можно сбросить лишние килограммы.

При быстром метаболизме вы будете сжигать много калорий в покое и, конечно, при активности. При этом вам нужно и потреблять больше, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Есть люди, которые активно теряют массу тела, и им очень проблематично набрать вес — это обладатели быстрого обмена веществ. Это одна из причин, почему некоторые могут есть больше других, не набирая вес.

А люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в состоянии покоя и в период повседневной, а также тренировочной активности. Чтобы не набирать лишний вес, им нужно тщательно следить за ежедневным рационом.

Остается только голодать? Винить медленный обмен веществ в наборе веса – оправдание собственной лени. Метаболизм играет роль в потере и наборе жировой массы, только эта роль второстепенная. Главные факторы — сбалансированное питание и физическая активность.

2. Мифы о метаболизме при похудении

Screenshot_2024_10_12-39

Карусель искаженных фактов об обмене веществ так раскручена, что, кажется, остановить ее нереально. Бесчисленные научные работы в свободном доступе, масса квалифицированных нутрициологов, диетологов и фитнес-тренеров пишут статьи, записывают видеоматериалы и делятся знаниями. Но эти мифы передаются из поколения в поколение, и люди продолжают в них верить.

МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ПОХУДЕТЬ

Интенсивность обмена веществ определяется генами, но на протяжении жизни скорость метаболизма может меняться из-за многих факторов:

Старение организма. С возрастом скорость метаболизма замедляется — это одно из объяснений, почему с возрастом люди начинают активно набирать жир.

Любая физическая активность. Больше движений – выше энергозатраты.

Объем жира и мышц. Безусловно, чем больше человек, тем количество сжигаемых калорий в состоянии покоя выше. Но при ожирении энергозатраты базового метаболизма больше, чем без него, хотя это нельзя отнести к плюсам.

Когда объема мышечной массы больше жировой, то сжигание ккал в состоянии покоя еще выше, чем при ожирении, и это плюс. Килограмм жира и килограмм мышц весят одинаково, только энергозатраты у них разные (естественно в пользу мышечной массы). И в этом — главный аргумент, почему медленный метаболизм не мешает вам худеть.

Жир требует дополнительной энергии на поддержание. Давно доказано, что у людей с избыточным весом часто быстрый метаболизм — их телу требуется больше энергии для поддержания основных функций. Но и в этом случае некоторые умудряются замедлить обмен веществ, усугубив свое положение. И виноваты в этом очередные “супер” диеты.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО ЗАПУСТИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Screenshot_2024_10_12-38

Вы можете сколько угодно изнурять себя высокоинтенсивными тренировками, но пока метаболизм не будет запущен, вы не похудеете. Специальные диеты, дыхательные практики, медитации… Коучам по питанию стоит отдать должное — они сумели заставить поверить в это всех: нужно кушать только в определенные часы или конкретные продукты, чтобы запустить метаболизм и начать худеть.

метаболизм запускается еще в утробе в процессе формирования плода и работает 24/7 до конца жизни.

ЖИРОСЖИГАНИЕ НЕ ПРИВЯЗАНО КО ВРЕМЕНИ СУТОК

Организм не отличает булку от огурца. Он не имеет понятия, что такое продукты, а видит любую пищу, как набор витаминов, минералов и других элементов.

Круглосуточной активности метаболизма все равно, что вы съедите – ложку сахара или салат. Он заберет из них нужные ему вещества, отправив остальное в отходы.

Кушать в определенные часы, чтобы “запустить” метаболизм и процесс жиросжигания… Сюда же приписывают то самое “не едите после 18”. Едите когда угодно, только чтобы похудеть, придерживайся суточного калорийного дефицита.

ТЕОРИЯ СЕТПОИНТА

Screenshot_2024_10_12-35

Сетпоинт (заданный вес) – метаболизм у каждого запрограммирован на конкретный вес тела, и только при нем он работает как нужно.

Есть мнение, что метаболизм работает в штатном режиме и с максимальной эффективностью при определенной массе тела. И у каждого этот параметр свой. Формул для расчета идеального веса в индивидуальном порядке много.

Одна из самых распространенных

✓Для женщин 22 × (рост в метрах — 10 см) × 2;
✓Для мужчин 22 × (рост в метрах) × 2.

Сетпоинт – диапазон килограмм в дополнение к вашему идеальному весу, где метаболизм и организм будут работать безупречно. У этого диапазона нет четких цифр, но во многих источниках фигурирует значение от 5-20 кг.

Вы – девушка с ростом 1,68 м: 22 × (1, 68 м — 10 см) × 2 = 69,52 кг – это ваш идеальный вес. И в нем нужно учесть сетпоинт. Грубо говоря, в диапазоне 69 — 80 кг ваше тело и метаболизм будут работать лучше.

Теория заданного веса —  немного о другом, а привязку к метаболизму любят использовать нутрициологи и коучи по питанию.

О чем говорит теория заданного веса? Запрограммированный вес тела образуется из поведенческих и пищевых привычек, окружающего климата. Многим знакома ситуация, когда человек был полненьким, но переехал в другой регион или испытал сильный стресс и резко похудел. Или, наоборот, он был худым, а после определенных изменений в жизни мгновенно набрал вес. Изменились факторы, которые способствовали поддержанию запрограммированного (заданного веса) на протяжении долгих лет.

И когда человек выходит из оптимального веса (сетпоинта) в большую или меньшую сторону и возвращается обратно, то якобы нарушается его метаболизм. В итоге сбросить вес становится сложно, независимо от диет. Правда ли это? Физику не обмануть и набрать вес от энергии Солнца или похудеть на постоянном профиците калорий невозможно. Если вы будете ежедневно потреблять меньше ккал, чем тратить, то вы будете стабильно худеть, а сетпоинты, “сломанные” метаболизмы ничего не решают.

3. Как ускорить метаболизм?

Screenshot_2024_10_12-42

У вас генетически медленный или средний метаболизм, и вы хочете его ускорить? Или у вас изначально был средний или быстрый обмен веществ, но действиями вы довели его до медленного.

Подход к разгону обмена веществ должен быть немного разным, но ключевое слово “немного”. Если масштабно подходить к вопросу, то, чтобы ускорить метаболизм, достаточно придерживаться нескольких простых правил:

НИКАКИХ ЖЕСТКИХ ДИЕТ

Такой подход к похудению гарантированно превратит и самый шустрый метаболизм в медленный, вялотекущий процесс.

Организм включит режим выживания, когда энергозатратные функции будут задействованы по минимуму или отключены. Это значит, что сжигание калорий упадет до крайне низких значений, а запасы жира будут удерживаться в организме любыми способами. Такое состояние называется адаптация к диете.

Откажитесь от серьезного ежедневного калорийного дефицита, и это будет первым шагом к ускорению метаболизма.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Лучше силовые тренировки, но и кардио лишним не будут. Во-первых, чем больше мышц, тем больше ккал организм ежедневно тратит на их поддержание. А во-вторых, минимальная физическая активность замедляет метаболизм, ведь трата энергии в эконом режиме, и обмен веществ со временем подстраивается под такой образ жизни.

АКТИВНЕЕ ХОДИТЕ

Screenshot_2024_10_12-41

Это один из простых способов заставить метаболизм работать быстрее. Ходьба не изнуряет, не ухудшает один из инструментов энергозатрат, а поддерживает повседневную активность. При этом она закрывает несколько пунктов: физическую нагрузку, улучшение сердечно-дыхательной функции, увеличение расхода ккал в сутки.

Регулярные пешие прогулки не дают телу уйти в эконом режим, если большую часть дня вы проводишь пассивно.

ПОТРЕБЛЕНИЕ - https://swjournal.ru/news/medlenni-metabolizm-i-pohudenie/

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх