Когда вы спите, ваш организм вырабатывает особый гормон, который необходим вашему организму для нормального функционирования.⠀
Это очень важный союзник молодости вашей кожи, который одновременно с заботой о вашей красоте продлевает и жизнь, поскольку у него серьезные антиоксидантные свойства.
Swjournal расскажет о действии, рекомендациях и дозировке мелатонина, и как его использовать, если вы не высыпаетесь.
1. Мелатонин
Мелатонин — одно из древнейших биохимических веществ, регулирующих биоритмы живых организмов! Он был обнаружен даже у одноклеточных!
Это гормон сна, синтезирующийся в шишковидной железе. Он регулирует ваш циркадный ритм (влияет на время сна и бодрствования).
По химической структуре мелаонин (N–ацетил–5– метокситриптамин) — производное биогенного амина серотонина, который синтезируется из аминокислоты триптофана, поступающего с пищей.
✓ Биоритмологическая функция;
✓ Терморегуляция и индукция сна;
✓ Антиоксидантный эффект;
✓ Иммуномоделирующее действие;
✓ Регуляция полового развития.
Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что у тех, кто получал мелатонин, независимо от дозировки уровень гормона роста был выше, чем у тех, кто его не принимал.
Доказано что мелатонин позитивно влияет на жировой и углеводный обмен, снижает количество холестерина в крови. Он способен нормализовать процесс окисления липидов, уменьшая таким образом риск развития атеросклероза, также он участвует в гормональной регуляции артериального давления.
Известно, что препараты с мелатонином рекомендуются при джетлаге — людям, которые вернулись из поездки в другой часовой пояс (и страдают от бессонницы) или тем, кто работает посменно (это искажает внутренние часы, отсюда и бессонница). Но, оказывается, это еще не все!
2. Действие
У каждого живого организма есть биологические часы. Циркадные ритмы оказывают активное влияние на гормональный фон, который управляет каждым человеком.
Вечером организм начинает готовиться ко сну
✓ Обменные процессы проходят медленнее;
✓ Пищеварительная система заканчивает переваривание и тоже уходит на покой;
✓ Артериальное давление и частота сердечных сокращений уменьшаются;
✓ Идет подготовка к восстановлению организма (сон лечит/поспишь и все пройдёт/завтра встанешь свеженький).
Вечером организм начинает генерировать гормон сна мелатонин. Он отвечает за снижение температуры и регулирует продолжительность сна. Основные факторы, влияющие на синтез мелатонина, – полный мрак ночью и яркий солнечный свет утром. Выделяется он при 100% темноте и в период с 23:00 до 1:00-1:30. Поэтому важно лечь спать в 22:00, чтобы в 23:00 уже крепко спать.
Мелатонин сокращает время засыпания, но практически не меняет фазы сна, не удлиняет фазу глубокого сна. Поэтому само качество сна остается прежним.
Это «гормон-антистресс», что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского университета. Они установили связь мелатонина и кортизола, что особенно актуально для женщин. Так, при легкой форме климактерического синдрома и получении мелатонина в качестве монотерапии повторная оценка клинических, гормональных и биохимических показателей уже через месяц приёма выявила положительную динамику.
При любом попадании света на сетчатку глаза в ночное время (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращает синтез мелатонина, а женщины чувствительнее к этим эффектам, которые негативно влияют на продукцию мелатонина.
Количество мелатонина изменяется в течение всей жизни человека. Секреция гормона начинается с 3 месяцев развития ребенка, и его концентрация достигает максимума в первые годы жизни (до 5 лет). До наступления половой зрелости синтез мелатонина остаётся на высоком уровне, затем же его количество резко снижается и продолжает уменьшаться ещё 5 лет. После этого изменений в образовании мелатонина не происходит до 40–45 лет, далее его количество начинает неуклонно снижаться, что совпадает с наступлением менопаузы, и этот процесс снижения продолжается до конца жизни человека. Поэтому уже давно в США мелатонин считается лекарством от старости.
3. Интересные факты
Выработка мелатонина сокращается под воздействием света от экрана. Свет, излучаемый телевизором, ноутбуком, смартфоном вызывает нарушение естественной секреции этого гормона. Если вы не выключите устройства по крайней мере за час до сна, то не получите его в достаточном объеме!
Предполагается, что дефицит этого гормона стимулирует рак молочной железы, атеросклероз, диабет и другие заболевания. Поэтому проводите моменты перед сном в слегка затемненной комнате.
Количество мелатонина в организме уменьшается с возрастом, поэтому так много пожилых людей страдают от бессонницы.
Попытки лечить это состояние с помощью таблеток довольно эффективны и, самое главное, не вызывают привыкания (как от снотворного). Поэтому рекомендации врачей и ученых однозначны: если пациенту старше 55 лет назначают лечение снотворным препаратом, то сначала следует попробовать мелатонин (особенно препарат с пролонгированным действием). Он ускоряет сон и продлевает время между засыпанием и пробуждением. Он делает сон естественнее, чем после использования снотворных, когда при засыпании нет фазы REM, отвечающей за восстановление нервной системы и памяти.
4. Нарушение
Мелатонин вырабатывается в организме в соответствии с биологическим суточным циклом. В течение дня, когда светло, выделяется небольшое его количество (около 20%). Когда наступает ночь, то он выделяется интенсивнее, что вызывает сонливость.
К чему приводит нарушение циркадианных ритмов металонина
✓ Депресия, нейродегенерация;
✓ СД, МС, ожирение;
✓ Гипертонческая болезнь;
✓ Рассеянный склероз, РА, псириаз;
✓ Функциональные заболевания ЖКТ;
✓ Абдоминальные боли;
✓ Фибромиалгии;
✓ Бронхиальная астма;
✓ Снижение скорости регенерации тканей;
✓ Риски онкологических заболеваний.
Если цикл нарушен, то могут возникнуть проблемы со сном и ночью. Осенью и зимой этот гормон заставляет вас спать днем, а ночью у вас проблемы со сном. Это происходит, когда день короче — темнота наступает раньше, а при дождливой погоде не хватает солнечного света. Все это способствует его выработке, но… слишком рано. Тело начинает вырабатывать его днем (именно поэтому вы так сонливы в конце рабочего дня), пик наступает около полуночи, а к 2 часам ночи — спад. Тогда его становится все меньше и меньше, что способствует частому пробуждению. В результате вы просыпаетесь уставшими.
При недостаточном отдыхе нарушается выработка мелатонина, перестают нормально работать гормоны грелин и лептин, а их отклонение от нормы приводит к тому, что грелин заставляет чувствовать голод и тягу к жирной и сладкой пище, а лептин не сигнализирует о сытости. Если мозг не получает достаточно энергии благодаря сну, он пытается добыть её из пищи.
Недостаток сна также замедляет обмен веществ, что может привести к заметному увеличению веса.
5. Как определить дефицит мелатонина?
Конечно, это комплексы жалоб/симптомов + анализы.
Симптомы — синдром задержки фазы сна (никак не можете заснуть раньше полуночи, что бы не делали), в принципе сложно заснуть, мышечное напряжение ночью, усталость, спазмы в кишечнике, поверхностный сон, легко просыпаетесь ночью, склонность к сезонному аффективному расстройству. При дефиците мелатонина могут нарушаться и другие гормональные циклы, например, менструальный.
⠀
Анализы — мелатонин в слюне, ночная порция (норма 55-70 пг/мл) и сульфат мелатонина в моче (считается надежным маркером, норма — около 30 мкг/сутки).
6. Как восстановить?
Чтобы мелатонин вырабатывался в необходимом для поддержания высокого уровня здоровья и молодости количестве, важно соблюдать несколько правил «качественного» сна
⠀
✓ Сбалансированное питание с высоким содержанием кальция;
✓ Умеренное пребывание на солнце;
✓ Хороший сон не менее 8 часов;
✓ Снижение общего уровня стресса, а так же потребления алкоголя и кофеина, полный отказ от сигарет. Все они ухудшают качество сна и мешают организму вырабатывать серотонин в необходимом количестве.Чем меньше серотонина — тем меньше мелатонина.
Яркий солнечный свет сразу после подъема — в идеале он и должен вас разбудить. Важен именно контраст между темной ночью и ярким утром. Можно использовать световые лампы.
В самый солнечный период с 10 утра и до обеда нужно обязательно прогуляться. Если вы работаете весь день, то хотя бы садитесь у окна и открывайте его. Свет должен попадать в сетчатку глаза.
За 2 часа до сна — спокойный вечер, без спорта, приглушенный свет, очки-блокираторы синего света, теплая ванная перед сном. В спальне должно быть очень темно (шторы блэк-аут или маска на глаза), и никаких ламп от элетроприборов!
7. Препараты
Существуют исследования, показывающие, что употребление препаратов с мелатонином в малых дозах вечером (примерно за 1-2 часа до сна) улучшает качество сна и избавляет от бессонницы. Организм хорошо переносит это вещество, без привыкания, поэтому его можно принимать длительное время.
Мелатонин всегда начинают с очень низких доз! Затем небольшим шагом дозировку увеличивают. Важно оставаться на минимально работающей дозировке. При низком кортизоле начинают с еще более низких порций.
Доза должна подбираться индивидуально. Обычно рекомендуется начинать с низких 1 или 3 мг, которые следует принимать примерно за час до сна. Он хорошо переносится организмом и его можно купить без рецепта.
Препарат доступен в таблетках: 1 мг, 3 мг и дозы 5 мг. Также в продаже есть спрей. Оптимально – спреи и сублингвальные таблетки, требуются меньшие дозировки, у них лучше абсорбция и они быстрее действуют (можно принимать за 30 минут до сна).
Свежие комментарии