Считается, что современному человеку рекомендуется получать 10−35% от общей суммы калорий из белка. В грамме протеина — 4 калории, соответственно, при питании на 2000 ккал человек должен потреблять 50−175 граммов белка в день.
Потребность в протеине варьируется в зависимости от возраста, массы тела и уровня физической активности — больше белка необходимо во время роста организма, при активных занятиях спортом или физическим трудом, а также для предотвращения возрастной потери мышц.
Куриные яйца — ценный источник белка, но у некоторых на них аллергия, есть люди, которые не любят яйца, есть и те, кто не ест из этических соображений. К счастью, протеин можно получить и из продуктов, где протеина даже больше.
Swjournal.ru вместе с Hi-Tech Mail рассмотрит лучшие источники протеина.
1. Куриная грудка
Это один из популярных источников белка, особенно среди спортсменов и тех, кто хочет сбросить лишний вес.
В 100 г отварной или запеченной куриной грудки — около 23,8 г белка. Это полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
Курица богата витаминами группы B, селеном и холином, которые поддерживают обмен веществ и здоровье мозга.
2. Творог
В 100 г творога — около 16−17 г белка. Это источник кальция, витаминов группы B и селена.
Оптимальный вариант — несоленый творог средней жирности.
3. Нут
Одна чашка вареного нута содержит около 14,5 г вкусного и полезного растительного белка. Кроме того, в нуте много клетчатки, железа, фолата и марганца, которые улучшают пищеварение и поддерживают иммунитет.
4. Миндаль
Миндаль — готовый, а потому удобный растительный источник белка, клетчатки и полезных для сердца жиров.
В горсти миндальных орехов, около 6 г белка, что сопоставимо с количеством белка в одном яйце.
Также в миндале много витамина Е и магния, необходимых для здоровья сердца и нервной системы.
5. Тунец
Тунец — ценный источник не только белка (29 г на 100 г рыбы), но и ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, полезных для сердца, нервной системы и гормонального баланса.
В тунце много витамина D, кальция и селена. Но важно помнить, что в тунце накапливается ртуть, поэтому злоупотреблять этой рыбой не стоит.
6. Говядина
В 100 г постной говядины — около 23 г протеина. Она содержит железо и цинк, необходимые для поддержки иммунной системы и профилактики анемии.
7. Чечевица
Чечевица — еще одна богатая белком бобовая культура: 9 г на 100 г. Помимо протеина, в ней много клетчатки, магния и особенно витамина В 12 — по содержанию этого вещества чечевица остается лидером среди бобовых.
8. Лосось
Лосось немного уступает тунцу по количеству белка (около 20 г на 100 г рыбы, количество варьируется в зависимости от породы и условий выращивания), но в нем много омега-3 жирных кислот, витамина D и железа.
Такая рыба очень полезна для сердца и поддержания нормального уровня холестерина в крови.
9. Киноа
Киноа — безглютеновая крупа, богатая белком. Некоторые сорта содержат до 20 г белка на 100 г сухих зерен.
В киноа много клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов — магния и марганца.
Свежие комментарии