Swjournal.ru

95 подписчиков

Что нужно знать о восстановлении после тренировки?

Что нужно знать о восстановлении после тренировки?

Отправляясь в фитнес-клуб, вы часто думаете о том, как нагрузить тело и какие мышцы прокачивать, а также где их нарастить, чтобы ваша фигура стала идеальной.

Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье тела — немного в другой плоскости: оказывается, все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы.

О том, что представляет собой восстановление и почему оно вам необходимо, рассказывает Swjournal.ru

Восстановление организма

soeursmagazine_selfcareprekovikendazaodmoripodizanjeimuniteta-1170x530

Любая тренировка — стресс для организма, поскольку она предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят.

Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только половина дела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения.

Восстановление включает три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.

1. Питание

pexels-photo-7578671

Важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах

Разница в объемах, пропорциях и времени употребления зависит от поставленной цели.

Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Необходимо проконсультироваться с тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок.

2. Питьевой режим

Суточная норма в среднем, составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л. чистой воды.

3. Интенсивность

pexels-photo-4498294

Интервалы отдыха подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня.

Если вы набираете вес и тренируете силу, то в этом случае отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, а восстановление между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног).

Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель.

4. После тренировки

pexels-photo-3927387

Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — то есть попить, поесть и выспаться.

Затем можно переходить к дополнительным процедурам: массажу, миофасциальному релизу, перкуссионно-вибрационной терапии, сауне и бане, расслабляющим водным процедурам.

Классическая процедура для восстановления — растяжка, в том числе динамическая. Потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли всегда полезно.

Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на одну мышцу.

«Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.

 

pexels-photo-2294354

Говорят, лучший отдых — смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает.

Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind.

Танцы тоже могут стать отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что полезно для поддержки тонуса мышц всего тела.

Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут - https://swjournal.ru/news/vosstanovlenie-2/

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх