Swjournal.ru

165 подписчиков

Свежие комментарии

  • Александр
    9. В высоких дозах у полыни токсическое действие, поэтому ее отвар или настой нельзя пить дольше 4 недель. Беременным...Полезные свойства...
  • Владимир Kurykin
    Постоянно ношу колготок под штанами,и не какие морозы не страшны.Как выбрать колго...
  • Swjournal Ru
    Ваше мнениеКак стильно утепл...

Как сделать из страшно — спокойно?

Как сделать из страшно — спокойно?

В последние годы в периоды серьезных потрясений общества новостная повестка переполнена исключительно негативными новостями. Почему СМИ не пытаются уравновесить плохие новости позитивом?

Психическое здоровье — важная составляющая общего благополучия человека наряду с анатомическим и химическим. Психически здоровый человек способен переживать весь спектр эмоций, справляться со стрессовыми ситуациями, реализовывать своё предназначение, достигать целей и быть здоровым физически. А отсутствие душевного благополучия может провоцировать заболевания: от аллергии до бесплодия, и мешать человеку наслаждаться жизнью.

Как же справляться с информационной интоксикацией, не выпадая из новостной повестки? А если панические атаки на фоне информационного негатива, то как с ними бороться?

На эти вопросы и ответит Swjournal.ru

1. Паника

QIP Shot - Screen 13413

В такие времена, как сейчас, сложно сфокусироваться на чем-то другом, кроме как событий, начавшихся с февраля этого года. Это как не замечать слона в комнате, как говорят в англоязычных странах. Что касается СМИ, то у них нет цели заботиться о том, чтобы вас не угнетал информационный шум. Их цель — донести общественно важную, по их мнению, информацию. Поэтому заботиться о вас приходится вам самим.

Паника рождается в том числе от фокуса внимания. Если вы видите в телевизионных роликах и в социальных сетях тяжело больных детей, которым собирают деньги, — вам кажется, что их очень много. Но статистика готова с этим поспорить. Когда фокус только на том, о чём говорят и пишут все вокруг, то людям кажется, что кроме этого больше ничего не происходит. И это омрачает им жизнь в целом.

Что касается политической ситуации, то еще никогда военные действия не сопровождались таким массированным информационным фоном. Военные действия 21 века, со всеми техническими инновациями, средствами связи и социальными сетями, стали психологически тяжелым испытанием для многих.

Новостей слишком много, и порой одна противоречит другой. А цензура ужесточается. Вы листаете новостную ленту в поисках истины, ведь хочется кому-то верить. Ощущение такое, словно эта самая истина поможет вам сохранить себя, свою идентичность. Вы стремитесь обрести опору, листая ленту, пытаясь понять, что происходит и кто вы сейчас.

Влияние новостей может распространяться и на профессиональную деятельность: неустойчивая идентичность заставляет «прыгать» от одной сферы деятельности к другой, менять место жительства, политические взгляды или принадлежность к социальным группам.

2. Что делать? Как со всем этим быть?

QIP Shot - Screen 13412

Задайте себе вопрос: какая из ваших идентичностей сейчас пытается встроиться в новую реальность и каким образом на это влияет информационный поток? Как он меняет и перестраивает ваше самовосприятие? Это очень важно, так как внутреннюю пустоту может заполнить информация, поступающая извне, происходят присвоение чужеродных мыслей/убеждений/ценностей. Все это сломает и приведет к сильному кризису идентичности, когда человек ставит под сомнение свое самоощущение в этом мире — кто я? Зачем я живу? Нужно ли жить вообще?

Чтобы не произошла информационная перегрузка, необходимо отслеживать свое состояние. Например, если вы чувствуете беспомощность/растерянность/подавленность/тревогу/пустоту, то постарайтесь определить эмоцию.

После этого постарайтесь найти источник, причину, которая запустила это состояние (новость, разговор с кем-либо, пост в соц.сетях). Затем подумайте, какие фантазии, мысли возникают на этот счет. Рационализируйте. Подумайте над тем, действительно ли все произойдет так, как это нарисовано в наших фантазиях. Опровергните, пока фантазийная мысль не превратилась в ложное убеждение, работать с которым будет уже сложнее.

Если все же ваши предположения вполне реальны, поразмышляйте над тем, как это можно предотвратить. Подстрахуйте себя и составьте четкий план действий в возможной ситуации с конкретными шагами. Такая стратегия работы поможет закрепить состояние стабильной устойчивости, которая не покинет вас через две минуты.

Последние 2-3 года увеличилось количество обращений клиентов по поводу панических атак. Клиенту кажется, что у него утерян контроль над собой, своей жизнью, здоровьем.

3. Что испытывает человек в момент приступа панической атаки

QIP Shot - Screen 13414

— Страх — базовая эмоция, сформированная в процессе эволюции, ощущение конкретной угрозы для жизни, например страх смерти, удушья, сойти с ума и тд;
— Тревога, у которой может не быть причины, она может ощущаться, как нечто определенное, непонятно с чем связанное;
— Паника — пиковое переживание, которое отражает чувство ужаса и сопровождается какими-либо действиями для избавления от этих тягостных переживаний и телесными реакциями — удушьем, ознобом, потливостью, тремором, одышкой и т.д.

4. На что направлены приёмы в момент возникновения панической атаки?

Нормализация дыхания

Цель — снизить поступление кислорода в кровь. Самые главные приемы, связанные с дыхательной системой, направлены на то, чтобы замедлить дыхание, его частоту, а также углубить его и перейти от грудного дыхания к диафрагмальному (дыхание животом).
На основании этого широко распространился прием «дыхания в пакет», у которого понятный механизм: в выдыхаемом воздухе много углекислого газа и, соответственно, количество кислорода в крови будет падать. В экстренных условиях, если нет пакета, применяется прием ладошки.

Контроль над мышцами тела и движениями

Могут появиться неосознанные повторяющиеся мышечные движения, мышечная скованность или оцепенение, которые не дает организму выйти из состояния страха. Когда мы напряжены или испытываем чувство страха, автоматически сжимаются челюсти, кулаки, какие-то другие внутренние мышцы, напрягается живот. Если мы расслабляем их сознательным усилием, страх начинает отступать.

Активация органов чувств, переключение внимания на внешнее

Необходимо дать мозгу информацию от разных органов чувств, чтоб он начал обрабатывать сигналы. Это отвлекает от чувства страха. Старинный метод: носить на запястье резинку. Когда человек чувствует приближение страха/паники, нужно несколько раз пощелкать, чтобы отвлечься от накатывающего страха и воронки страшных мыслей. Помимо этого, переключить внимание можно, позвонив другу, или отвлечься на машинальные действия: счет, ходьба, записывание чего-либо.

После окончания приступа можно высвободить эмоции: почеркать карандашом на листе бумаги, смять лист бумаги, переливать воду из стакана в стакан.

Проговорите ваши ощущения с понимающим собеседником.

5. Дыхательные техники при ПА

QIP Shot - Screen 13408

Принятие позы заземления. Переход на диафрагмальное дыхание (брюшное, животом). Необходимо сосредоточиться на дыхании, прочувствовать его всем телом. Грудная клетка не должна шевелиться. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот, а не расширяется грудь, словно живот – это раздувающийся шарик. 3-10 минут.

Дыхание «3—10—3». Нужно вдохнуть, считая при этом до трех. Затем требуется на восемь-десять секунд растянуть выдох. Желательно считать про себя: это поможет отвлечься.

Дыхание — «5—2—5». Вдох в течение пяти секунд. Когда максимальная точка при вдохе достигнута, задержите дыхание на две секунды. Затем медленно выдохните в течение пяти секунд. Повторите этот цикл дважды, а затем дышите обычно в течение пяти циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)

Дыхание по квадрату на каждом шаге цикла по 2 счета — вдох-задержка-выдох-задержка. При этом можно перемещать взгляд по периметру прямоугольного предмета — монитора, журнала.

6. Контроль над мышцами тела и движениями

QIP Shot - Screen 13409

Это двигательная активность и релаксация. Активность — размеренная ходьба по помещению, переминание с ноги на ногу, прыжки, приседания, отжимания, танцы, свободные произвольные размахивание руками.

Мышечная релаксация

 Принятие удобной позы, заземление стоп, опора для головы;
 Сосредоточенность на регулировании дыхания — замедление, переход с грудного на диафрагмальное;
 Последовательное расслабление групп мышц. Начиная сверху — мышцы каждой части лица, головы, затылка, шеи, плечи, части рук до кончиков пальцев, мышцы груди, живота, спины, ягодиц, бедер, частей ног до кончиков пальцев;
 Ощущение наполнения тела тяжестью и теплом;
 Возможно, вызывание приятных образов, воспоминаний, визуализация.

Способ мышечной релаксации по типу «напряжение – расслабление»

 Последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и сосредоточьтесь на физических ощущениях;
 Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, возникшем при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойны и расслаблены»;
 Напрягите руки, как и кулаки, на десять секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Затем расслабьте руки и сосредоточьтесь на ощущении тепла, тяжести и расслабленности;
 Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям;
 Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами;
 Постепенно добавляйте другие группы мышц, работая по той же схеме.

7. Активация органов чувств. Переключение внимания на внешнее

QIP Shot - Screen 13410

 Резкие запахи – лимон, ментол, нашатырь, корица и др. специи;
 Раздражающие вкусы – лимон, мятные конфеты, острый перец;
 Контрастный душ, умывание прохладной водой, ополаскивание лица, шеи, кистей рук, стоп, массаж кусочком льда активных зон — мочки ушей, зона пульса на запястьях, подошвы стоп;
 Ощупывание предмета с четкими гранями, ощутимой структурой;
 Массаж или самомассаж, движения ощутимые — защипывающие, разминающие, стряхивающие, лучше воротниковая зона, плечи, руки, самомассаж плеч, рук, бедер, кистей рук, ступней;
 Счет всего, что видишь: количество узоров на обоях, плитки на полу, пуговицы, ветки дерева, проезжающие машины, клеточки в тетради;
 Определение места нахождения, расстояния, какой транспорт рядом и т.д.;
 Записывание чего угодно: количества подсчитанных предметов, названия улиц, номера домов, номера машин, количество машин определенных цветов;
 Завести «шкатулку, мешочек контроля» — мелкие предметы, камушки, пуговицы, природные материалы, в ней же несколько мятных конфет, стручок перца или капсула с корицей. Содержимое ощупывать, пробовать на вкус, считать и записывать ощущения.

8. Заземление 5-4-3-2-1

Оно сочетает переключение внимания на внешнюю среду и активизацию органов чувств.

5 – найдите 5 вещей, на которых сможете остановить взгляд. Мелкие детали, элементы интерьера, предметы в необычных для них местах. Потратьте пару минут, чтобы рассмотреть их в мельчайших деталях.
4- почувствуйте 4 сенсорных ощущения. Тепло, влага, ощущение ткани одежды на коже. Потратьте пару минут, чтобы прикоснуться и прочувствовать каждое ощущение.
3- прислушайтесь к трем различным звукам. Сосредоточьтесь на них несколько минут.
2- сконцентрируйте внимание на 2-х запахах. Можно использовать сильно пахнущие вещества, средства.
1 – найдите одну вещь со вкусом. Сосредоточьтесь на ощущениях в ротовой полости.

9. Общие меры по избавлению от ПА - https://swjournal.ru/news/kak-sdelat-iz-strasno-spokojno/

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх