Что приходит вам на ум, когда вы слышите слово «крахмал» или «крахмалистая пища»? Для большинства наверняка оно ассоциируется с овощами и хлебобулочными изделиями, крекерами и печеньем.
Но есть и много необработанных крахмалистых продуктов, таких как рис, кукуруза, киноа и картофель. И хотя выпечка и крупа одинаково содержат это вещество, они по-разному влияют на организм человека.
Если вы думаете, что крахмалы получают только из обработанных зерен или картофеля фри, то, возможно, вас удивит то, что некоторые крахмалистые продукты — в числе самых здоровых, и вы спокойно можете включить их в ваш ежедневный рацион.
На самом деле, некоторые виды крахмала дают здоровью то, что невозможно получить с любой другой пищей, и это делает их важными компонентами сбалансированной диеты. Swjournal расскажет о них подробнее.
Содержание
1. Что такое крахмал?
Крахмал относится к группе углеводов — это полисахарид и основная форма, в которой растения хранят синтезируемую ими глюкозу. Он содержится во многих продуктах: в картофеле, рисе, крупах, муке, в хлебе и макаронах, в бобовых, а также в крахмалистых овощах.
Полисахариды в процессе переваривания превращаются в глюкозу, которая в больших количествах ведет к набору веса и ряду проблем со здоровьем. Самый большой процент содержания крахмала — в корнеплодах и крупных зернах, накапливающих питательные вещества для продолжения роста зародыша растения.
И есть несколько причин, по которым крахмалистые продукты жизненно важны в составе сбалансированной диеты.
Энергия
Крахмалистая пища — важный источник энергии из-за высокого содержания углеводов. Когда организм человека переваривает крахмал, он распадается на молекулы глюкозы, которая попадает в кровоток и питает почти каждую клетку тела, включая органы, мышцы и мозг.
Организм может использовать эту глюкозу немедленно или хранить ее в печени для последующего использования. Это особенно важно для работы мозга, которому требуется много глюкозы.
Клетчатка
Многие крахмалистые продукты, например, цельное зерно, фрукты и бобы, богаты клетчаткой. Это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой.
Поскольку молекулы глюкозы прочно связаны, в тонком кишечнике ее нелегко расщепить, а значит, она проходит через пищеварительную систему. А клетчатка помогает «проталкивать пищу» и перемещать через нее «отходы».
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сытость
Исследования показывают, что пища, содержащая растительные волокна, усиливает чувство сытости. Кроме того, она повышает чувствительности организма к инсулину и замедляет процесс накопления жира.
2. Питательные крахмалистые продукты
Крахмалистая пища, которая дает энергию, клетчатку и витамины, — важная часть общего рациона человека. Рекомендуемая суточная норма общих углеводов составляет 275 г в день. Однако это количество варьируется в зависимости от роста, веса, общего суточного потребления калорий, уровня активности и т. д.
Отказываться от крахмалистых овощей необязательно, просто стоит пересмотреть частоту их употребления. Сочетайте их с большим количеством зеленых некрахмалистых овощей и листовой зелени, но избегайте совместного употребления с белками.
Возьмите за правило: один прием пищи — один крахмалистый овощ, смешивать их не стоит. Не стоит есть такие продукты чащ 2-3 раз в неделю и нужно следить, чтобы они вписывались в суточную норму калорий.
Бобовые
Бобовые – доступный и недорогой источник белка, клетчатки и сложных углеводов. Показательно, что они содержат в 2-3 раза больше белка, чем рис и пшеница.
Цельнозерновые продукты
Они содержат больше клетчатки, чем обработанные крахмалистые продукты.
Овощи
Это самый низкокалорийный и самый питательный способ включить крахмал в рацион. А картофель, горох и кукуруза — самые классические варианты.
Крахмал может составлять до 25% от общей массы картофельного клубня. К крахмалистым овощам относят кукурузу, морковь, свеклу, кабачки, корень сельдерея, тыкву, топинамбур, редьку и редис. С цветной капустой дело обстоит неоднозначно: процент содержания вещества в ней довольно высокий, но благодаря двум видом клетчатки, богатому минеральному составу и низкой калорийности, вреда организму она не нанесет.
Свежие комментарии