Остановить вечерние походы за сладостями и к холодильнику желают многие.
Как правило завтрак, перекус и обед проходят по плану; все взвешено, правильно приготовлено и употреблено, выпито достаточно воды… Но наступает вечер, вы расслабляетесь, ничего не делаете и настаёт этот момент, когда хочется съесть все, что вы видите в холодильнике. К этому обычно приводят недосып, стресс, запускающие работу гормона, провоцирующего чувство голода. Поэтому вы пытаетесь восстановить силы и «заесть переживания» для успокоения.
Увы, вспышки голода в позднее дневное время не во всех случаях настолько безобидные – они могут быть следствием сбоя гормонов или каких-либо других нарушений здоровья. А значит, если такая ситуация непрерывно продолжается уже 2-3 месяца, возможно, следует пойти к врачу.
Swjournal предлагает поговорить о причинах вечернего голода, не связанных со здоровьем, и вариантах избавления от этой досадной привычки♥
1. Редкие приемы пищи днем
Причин может быть масса: недостаток времени, недоступность здоровой еды в поле вашего зрения, укороченный перерыв на обед и т.д. Но чтобы остановить ночные перекусы, нужно отыскать варианты с дробным питанием.
Не пропускайте приёмы пищи в течение дня. Чувство голода может возникнуть из-за того, что вы не позавтракали или забыли пообедать.
Если за весь день у вас было меньше трех приемов пищи, то через 12-15 часов после утреннего пробуждения в крови поднимается уровень гормона грелина. Об этом вы узнаете по неконтролируемому чувству голода, с которым вы не сможете так просто справиться.
Что делать?
Диетологи и нутрициологи советуют держаться 4-5 разового питания в течение дня. Основные приемы пищи, без учета перекусов, должно быть не меньше трех раз в день. Лучше всего, если в них белки будут сочетаться с углеводами и жирами. Им способно стать блюдо с мясом или рыбой с добавлением свежих овощей. Энергетическая ценность каждого обеда не должна быть выше 300 ккал. Удобно брать с собой на работу сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом или рыбой. Для перекуса пригодны орехи, сухие фрукты, кефир или йогурт. От сладких фруктов лучше отказаться совсем или оставить на конец трапезы – они провоцируют повышение аппетита.
2. Отсутствие аппетита с утра
Если после пробуждения вы с трудом заставляете себя выпить пару глотков чая или кофе, то, увы, в конце дня природа возьмет свое и ваш аппетит будет бушевать, как море в грозу. Такое положение обычно связано с личными биоритмами: чувство голода просыпается в нас в разные часы. Поддерживать стройность при этом будет очень трудно, но и тут есть свои правила и лайфхаки.
Что делать?
Не нужно отчаянно сражаться с вечерним голодом – обязательно нужно есть, поскольку телу необходима энергия и вещества для создания новых клеток. Логично, что перед сном следует избегать тяжелой и жирной еды. После 6 часов вечера вы можете съесть какое угодно нежирное мясо, постную рыбу, овощи, грибы и бобовые.
3. Неправильные установки
Пищевое насилие родом из детства: “Пока всё не съешь – из-за стола не выйдешь”, «Ложку за здоровье мамы, за здоровье папы, сестрички, братика…»
Что делать?
Накладывайте меньшие порции!
В психологии есть инструмент – “поймать свою уязвимость за хвост”. Если ваша слабость – много есть, то попробуйте положить в тарелку меньшее, чем обычно, количество еды, и когда рука потянется за добавкой, то скажите себе “стоп!”. Но тут же добавьте – “если через 20 мин я так же буду хотеть есть, тогда возьму себе добавку”. Так как сигнал о насыщении поступает в мозг через 20 минут, то за это время вы поймете, что вам уже и не хочется есть.
4. Напряжение и стресс
При стрессе, эмоциональных переживаниях запускается работа гормона кортизола, как раз он заводит нервную систему до предела и достигает особенно высокого уровня вечером. Высокий процент кортизола провоцирует повышенную выработку инсулина – и вот, вы просто не в состоянии противостоять волчьему аппетиту.
И если вы почти каждый вечер чувствуете голод и нервничаете, что как бы вечером есть «вредно, что я такая безвольная» — то здесь необходимо разбираться.
Что делать?
Понизить уровень кортизола можно с помощью движения. Если вы нервничаете, то пройдитесь по улице пешком в быстром ритме, попрыгайте или сделайте упражнение планка.
Чтобы успокоить нервную систему, пропейте БАДы с добавлением магния и витаминов группы В.
Вечером попробуйте зажечь аромалампу. Некоторые эфирные масла снижают аппетит, например, лаванда, хвоя, цитрус или корица.
Перед сном постарайтесь расслабиться. Примите горячую ванну или душ, почитайте книгу или выпейте чай с мятой. Накопленный за день стресс может привести к перееданию вечером.
5. Ложный голод
Если вам кажется, что острое желание съесть что-нибудь здесь и сейчас — признак потребности организма в пище, то вы ошибаетесь. Часто бывает так, что вы едите лишь потому, что это доставляет вам удовольствие, улучшает настроение, или, например, от скуки.
Визуальный голод — реклама красивейшего стейка или мороженого с шоколадом, чтобы вы ели их глазами.
Обонятельный голод — ароматы пищи могут одурманить любого. Против запаха свежего хлеба, кофе, жареного бекона или выпечки с корицей часто невозможно устоять.
Слуховой голод — хруст чипсов, разрывание пакетов, звук открывающейся бутылки.
Голод по расписанию — если вы привыкли есть 5 раз в день, то вы будете хотеть есть 5 раз в день! Ваш организм любит привычки, а ваша задача — научить его полезным правилам.
Душевный/эмоциональный голод — например, когда вам скучно, грустно, тоскливо, одиноко.
Клеточный голод — когда организму не хватает какого-то микро или макроэлемента. Его не стоит подавлять, но нужно выяснить — чего просит ваше тело.
Голод от безделья — например, вы едите перед телевизором, потому что нужно что-то пожевать.
5. Что можно есть на ночь?
Ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться и покинуть ваш желудок, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, ворочаться и долго не сможете заснуть. К набору веса это не имеет отношения — речь о здоровом пищеварении. Сегодня редко кто отправляется в кровать в 9 вечера. И если обычно вы засыпаете около полуночи, то смело можете есть в 20.00 или даже немного позже.
А что делать, если накатило и срочно хочется что-то съесть? Когда ночь на дворе, а вы думать ни о чем не можете?!
Пищу с невыским гликемическим индексом можно есть без опасности навредить фигуре. Но нельзя есть на ночь сладкие фрукты – после повышения уровня глюкозы в крови вы захотите есть еще сильнее.
- Съешьте что-нибудь лёгкое и правильное;
- Яичный белок, куриная грудка, вареная индейка или рыба, обезжиренный творог, бобовые, иными словами, протеины;
- Выпейте воды, иногда чувство голода выдуманное и жидкость его притупляет;
- Почистите зубы, после этого вам уже не захочется кушать;
- Ложитесь спать!
Свежие комментарии